Ejercicio
Hacer ejercicio físico de manera regular y progresiva es fundamental para la recuperación del sistema cardiovascular, mejorando la calidad de vida y pronóstico de la enfermedad.
Lo más beneficioso es combinar ejercicio aeróbico o dinámico como son las marchas, pedalear, bailar, nadar, remar,… con ejercicio anaeróbico, como abdominales, flexiones,… Se aconseja variar modalidades e incorporar ejercicio de brazos que lo prepararán para el retorno al trabajo.
Evitar apnea respiratoria asociada al esfuerzo.
El paseo o la marcha es el ejercicio perfecto ya que es una acción muy simple, conocida, y que no requiere ningún equipamiento especial. Iniciar con paseos cortos y frecuentes incrementando un par de minutos cada día hasta alcanzar la hora diaria de ejercicio. Se puede hacer de manera contínua manteniendo la intensidad o a intervalos de tiempo de ejercicio algo más duro alternando períodos de descanso activo o de reposo.
Practicar la respiración abdominal ayudará a disminuír la ansiedad y preocupación
Ejecución: Coge aire por la nariz hinchando el vientre y suéltalo lentamente por la boca llevando el vientre hacia dentro.
Los estiramientos ayudan a prevenir lesiones
Ejecución: mantenidos, sin rebote, de larga duración y suaves
Consta de 3 fases:
- CALENTAMIENTO: Preparación del organismo al esfuerzo.
- TRABAJO: Alcanzar un nivel de esfuerzo superior al del calentamiento que controlaremos a través de la frecuencia cardíaca recomendada, con un pulsómetro o pulsera de actividad, y/o con la escala subjetiva de esfuerzo de Borg. Es necesario alcanzar los valores 3-6 para que el ejercicio resulte efectivo (notar calor, rubor o sudor con respiración cómoda y capacidad de hablar).
- RECUPERACIÓN: Refresco que evita hipotensión y/o posibles arritmias.
*En caso de duda consulta con tu médico.
Se debe hacer ejercicio aeróbico todos los días de la semana, ejercicios de fuerza 2-3 veces/semana y finalizar con estiramientos.
Detener ejercicio en caso de sentir mareos, náuseas, “falta de vida”, excesivo esfuerzo respiratorio, dolor o presión en el pecho, irregularidades en el ritmo cardíaco
No iniciar ejercicio en caso de:
- Infecciones agudas (vías respiratorias…)
- Trastornos digestivos (vómitos, diarrea…)
- Aumento de disnea, mareos, taquicardia…
- Dolor en pecho o angina inestable
- Broncoespasmo
- T.A. por encima de 160/95 mmHg
- Hipoglucemia (sudoración, mareos, palidez, temblor…)
- Glicemias por encima de 250 mg/dl (diabetes mellitus)
- Utiliza las escaleras en vez de utilizar la ascensor. Si son muchos pisos al menos sube los dos o tres primeros.
- Utiliza transporte público, súbete una parada más tarde y bájate una parada antes,
- Intenta ir caminando al trabajo.
- Aparca el coche o la moto lo más lejos posible de tu destino.
- Convierte tu descanso durante la jornada laboral en una pausa activa, pasea mientras te tomas un café o mientras charlas con un compañero.
- Intenta aumentar la intensidad de tus tareas domésticas.
- Reduce los periodos de pantallas y los periodos largos de inactividad. Levántate del sofá o de la silla mientras trabajas y realiza estiramientos por lo menos 3-5 minutos cada hora.
- Busca un hobby que te guste y que sea activo. Jardinería, excursionismo, fotografía al aire libre, etc. Es imprescindible que lo busques, no te va a llegar solo.
