Dieta cardiosaludable

Enfermedad cardiovascular » Dieta cardiosaludable

EL PODER DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN.
APRENDIENDO A COMER DE FORMA SALUDABLE Y DURADERA

1. La importancia de la alimentación en la enfermedad cardiovascular

Los hábitos alimenticios influyen en la salud de las personas. Los alimentos pueden inducir a factores precursores de la enfermedad, como son la hipertensión, el colesterol, el peso corporal o la diabetes.
Más importante que la dieta en sí es la capacidad de aprender a comer y modificar la conducta ante la comida , considerando la alimentación como la primera de las medicinas en la enfermedad cardiovascular.

2. Conclusiones contundentes de la evidencia científica

Debemos aumentar la ingesta de productos saludables como son las frutas, semillas, frutos secos, granos enteros, legumbres y vegetales.

Debemos reducir la ingesta de lo no saludable como son la carne roja, carne procesada, grasas trans, bebidas azucaradas y sodio.

* Una dieta variada y equilibrada no equivale a comer de todo con moderación. Hay alimentos o preparaciones de la industria alimentaria que debiéramos evitar.

3. Aprendiendo a decir no

Al consumo de sal añadida. Utilizar mejor especias y hierbas aromáticas para saborizar nuestros platos.

Al consumo de azúcar. Evitar dulces, bollería y refrescos. No endulzar como rutina nuestros cafés o infusiones. Cuanto más azúcar consumamos más nos pide el organismo, eliminar ese circuito.
Al consumo de alcohol. No hay ninguna asociación, instituto o sociedad científica que recomiende comenzar a beber alcohol para la prevención de la enfermedad coronaria, de ahí que promoverlo es potencialmente perjudicial y peligroso para la salud. Cuanto menos alcohol consumas menor será el daño.
Al consumo de carne roja y procesada
Al consumo de alimentos ultraprocesados o ultramanipulados por la industria. No a las salsas industriales, snacks, galletas, precocinados…
Al comer con pan como rutina. Debemos regular el equilibrio energético para mantener un peso corporal óptimo. No podemos acumular en nuestro organismo energía que al final no consumimos.
Al freír. Olvidarnos del uso de la freidora
Al repetir platos y comer demasiado . El tamaño de las raciones también importa. Dejar de comer cuando hayamos saciado nuestro apetito y no cuando hallamos llenado hasta el límite nuestro estómago. Debemos comer despacio.

4. Mi cesta de la compra

Alimentarse bien es ganar salud, por ello la cesta de la compra es algo que nunca debe de improvisarse, debemos de dedicarle tiempo a decidir que es lo que vamos a comprar. Si conocemos que alimentos nos ayudan a estar sanos podremos minimizar el riesgo de enfermar. Hay consecuencias que son predecibles y que dependen de una decisión poco meditada y desacertada . Elaborar una simple lista de verificación para protegernos de las enfermedades crónicas y promover la longevidad debe de ser nuestro primer objetivo y todo esto comienza con la lista de la compra.

5. Leyendo etiquetado

Como regla general se recomienda huir de lo envasado y decantarse por alimentos frescos y de temporada. Tampoco debemos dejarnos seducir por las etiquetas frontales de los productos, que sugieren siempre algo muy apetecible y saludable. Vayamos a la letra pequeña, leamos siempre los ingredientes.
Se ha triplicado la ingesta de ultraprocesados y cada vez más millones de personas enferman y fallecen por enfermedades cardiometabólicas. El 80% de los productos del supermercado son composiciones preparadas por la industria y perjudiciales para la salud debido a su carga de aditivos, considerándose más dañinos los productos que llevan más de cinco compuestos añadidos.
Los aditivos vienen identificados con una E, normativa europea, seguido de un código numérico de tres cifras y engloban los colorantes, conservantes, antioxidantes, edulcorantes, emulsionantes, espesantes, gelificantes, estabilizadores del sabor, E-320, E-300, E-133, E-621…

* Nunca debemos de olvidarnos de que los ultraprocesados son atractivos y muy sabrosos, pero densos en calorías y pobres en nutrientes.

6. Identificando mis alimentos saludables

FRUTAS Y VERDURAS. AUMENTADO SU CONSUMO
Alimentos muy bajos en contenido graso y sin colesterol. Regulan el tránsito intestinal, evitan los picos de glucemia, facilitando la correcta funcionalidad de la insulina, también ayudan al control de la presión arterial, por su contenido en potasio y magnesio, además de ser una fuente importante de vitaminas y antioxidantes. Para el mayor aprovechamiento de sus nutrientes, es aconsejable que su consumo sea fresco y de temporada.

MÁS LEGUMBRES Y MENOS CARNES PROCESADAS
Fuente de proteína vegetal, las legumbres además están llenas de vitaminas, ácido fólico, potasio, calcio y magnesio. Estudios demuestran que su consumo reduce las concentraciones de colesterol y mejora la salud cardiovascular en general. Al igual que las frutas y verduras, son ricas en fibra y facilitan la correcta funcionalidad de la insulina, evitando los picos glucémicos.
Las legumbres se asocian a menor peso corporal y menor perímetro abdominal por el efecto saciante y su alto contenido en fibra.
* Si combinamos legumbres con cereales integrales ( como lentejas con arroz, quinoa con judías) obtendremos un resultado extraordinario para nuestro organismo, tendremos alimentos con composiciones proteicas distintas, una mezcla de aminoacidos de alto valor biológico.

FRUTOS SECOS
Son protectores tanto de las enfermedades cardiovasculares en si, como de sus factores precursores, como el colesterol, la diabetes y la hipertensión . Se deben consumir crudos, controlando las cantidades, por su alto valor calórico.

CEREALES INTEGRALES
Serán de elección por encima de los refinados, debido a su mejor aprovechamiento de nutrientes. No utilizarlos en forma de bizcochos, bollos o galletas. Las guías de salud cardiovascular recomiendan un consumo regular tanto para la prevención de la enfermedad como de los factores de riesgo cardiovascular, especialmente la diabetes.
Los copos de avena integral bajan nuestras cifras de colesterol.

GRASAS SALUDABLES
Decantarse por el aceite de oliva virgen extra como aliño
El aguacate es un gran protector cardiovascular, ayudándonos a reducir el colesterol.
Frutos secos sin sal, al natural o tostados

* Nunca debemos de olvidarnos de que el tipo de grasa consumida es más importante que la cantidad total ingerida. Debemos temer más a la grasa no saludable que a la cantidad de frutos secos que hayamos podido comer.
* Cabe recordar que las grasas no saludables son las trans que encontramos en precocinados como snacks, pizzas, croquetas, margarinas…y las grasas saturadas que abundan en los embutidos, mantequilla, nata y aceites vegetales.

PRODUCTOS LACTEOS
Recordando que la grasa de estos productos es de tipo saturado, se suelen recomendar lácteos bajos en grasa o desnatados. El yogur mejora nuestra microbiota , o comúnmente mal llamada flora intestinal y además nos ayuda a tener una función digestiva adecuada.
Una buena opción son también las bebidas vegetales ( soja, avena, arroz, almendras…) preferentemente sin aditivos o edulcorantes añadidos.

CARNES, PESCADOS y HUEVOS
Mejor decantarse por las carnes sin procesar o manipular por la industria, evitando los embutidos y fiambres. De elección serán las blancas ( pollo, pavo, conejo). En cuanto al pescado, la mejor opción será el azul pequeño ( caballa, boquerón, sardina). Los contaminantes mercuriales del pescado tienen una concentración mayor en los peces de gran tamaño y los depredadores.
El huevo no afecta al riesgo cardiovascular, tanto sube el colesterol malo LDL como el bueno HDL. La recomendación es que se puede tomar un huevo al día. Para las personas diabéticas no más de tres a la semana.

AGUA Y BEBIDAS
El agua debe ser nuestra bebida de referencia. Recomendada entre 1,5- 2Litros día. Se puede incrementar la ingesta en épocas de altas temperaturas o si se realiza ejercicio físico. En caso de insuficiencia cardíaca se puede limitar la ingesta del consumo de líquidos.
*El té verde mejora el flujo coronario y la infusión de hibisco es útil en la hipertensión

7. Técnicas de cocina

Las diferentes formas de elaboración de los alimentos pueden modificar la biodisponibilidad de sus componentes. Las técnicas culinarias pueden reducir hasta un 50% la concentración de los antioxidantes que hay en los alimentos, lo que realmente nos da vida y mejora nuestra salud.
La mejor de las opciones:

vapor
horno
plancha

* Muy aconsejables las ollas rápidas, cocciones cortas no destruyen vitaminas
* Mejor las batidoras que los exprimidores, donde se pierde la pulpa y la fibra de la fruta.

8. El reparto de alimentos en mi plato saludable

9. La importancia de un buen desayuno

Desayunar bien y tomarnos nuestro tiempo para hacerlo, es el mejor seguro de vida para la salud. Hay estudios que asocian el no desayunar con el riesgo cardiovascular, cambios de apetito y disminución de la saciedad influyen en la hipertensión y la hipercolesterolemia.

El desayuno debe ser la comida principal del día para afrontar el esfuerzo físico e intelectual que nos exigen las actividades diarias. El desayuno ideal por excelencia debe ser nutricionalmente equilibrado, que incluya proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas. Las frutas, los cereales integrales,los frutos secos y las semillas, los vegetales, los yogures… todo lo que aporte salud a nuestro día es día es aceptable y recomendable.