NUTRICIÓN GRUPO 1 – MANTENER PESO
Melón, sandía, pomelo, fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural, manzana, melocotón, pera, chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Patatas o boniatos, guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, pan integral, arroz, pastas integrales (macarrones, espaguetis, fideos, etc.)
1/4 conejo, pollo 1 rodaja/filete de pescado(salmón, lubina, dorada, atún, arenques)
Huevos
Jamón serrano
Jamón cocido
Pechuga de pavo
* Los alimentos del mismo grupo (color) son intercambiables entre sí.
(3 opciones intercambiables)
OPCIÓN 1
- Café / té / infusiones (leche desnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
- Pan integral (30 gr) con una cucharada de aceite de oliva
- 1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 2
- Café / té / infusiones (leche desnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
- 30 gr de cereales integrales (espelta, avena) con un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal
- 1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 3
- 1 yogur desnatado (o yogur griego bajo en grasa)
- Pan integral (30 gr) con 1 loncha de fiambre magro o queso fresco
- 1 pieza de fruta fresca
(3 opciones intercambiables)
OPCIÓN 1
-
Pan integral (30 gr) con 1 loncha de fiambre
magro o con queso fresco
1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 2
- 1 yogur desnatado (o yogur griego bajo en grasa)
- 1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 3
- 1 yogur desnatado (o yogur griego bajo en grasa)
- Un puñado de frutos secos
COMIDA
- Arroz [H] con verduras [V]
- Conejo [P] al horno con calabacín [V] a la plancha
- Fruta fresca [F]
CENA
- Crema de verduras [V]
- Pescado en papillote [P] con verduras [V]
- Pan (2 dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Alubias [H] con verduras variadas [V]
- Ternera estofada [P] con verduras [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Menestra de verduras [V]
- Tortilla con jamón cocido [P]
- Pan integral(dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Acelgas [V] con patatas [H]
- Bistec de ternera [P] a la plancha con ensalada variada (lechuga, tomate, pimiento) [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Ensalada variada [V]
- Pavo al horno [P]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Pasta [H] con verduras [V]
- Magro [P] a la riojana
- Fruta fresca [F]
CENA
- Salmorejo [V]
- Pescado [P] a la marinera
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Ensalada [V] de garbanzos [H]
- Ternera [P] a la plancha con pimientos asados [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Sopa de verduras [V]
- Tortilla [P] paisana [H]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Patatas [H] con pescado [P] en salsa verde [V]
- Ensalada con lechuga,tomate, pimiento, cebolla [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Gazpacho [V]
- Salpicón de marisco [P] (vinagreta) [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
COMIDA
- Brocolí [V] con bechamel [H]
- Pollo [P] asado con ensalada variada [V]
- Pan [H]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Ensalada [V] mixta con huevo cocido y atún [P]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
- Estas indicaciones nutricionales deben realizarse bajo la indicación y vigilancia estrecha de un profesional sanitario, atendiendo a posibles incompatibilidades con medicación administrada, intolerancias y alergias o enfermedades específicas. No realizar las dietas sin una supervisión médica continua.
- El hábito tarda tiempo en desarrollarse, no desistas.
- Las raciones que aparecen en la dieta se realizan en base al gráfico de raciones recomendadas por el plato de comida, distribuyendo los alimentos tal y como aparece, los alimentos del mismo grupo son intercambiables entre sí, respetando las raciones propuestas.
- No por llenar el plato más vas a estar más nutrido, come cuando tengas hambre, si alguna de las comidas propuestas quieres post-ponerla hazlo, el ayuno intermitente ocasional es una estrategia válida y saludable.
- Son recomendaciones para empoderarte en el consumo de alimentos reales y no procesados.
- Es recomendable comer en un lugar adecuado, con tiempo, sin prisa y sin distracciones electrónicas ya que está demostrado que el nivel de saciedad varía.
- Es recomendable priorizar alimentos frescos, de proximidad, huyendo de los alimentos procesados o con azúcares añadidos.
- Es recomendable realizar el cocinado de los alimentos fundamentalmente a la plancha, hervido o asado. También se puede realizar el sofrito tradicional (con aceite de oliva virgen a fuego lento).