NUTRICIÓN GRUPO 1 – PERDER PESO
Acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, coliflor, berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros, alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias, etc.
Patatas o boniatos, guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, pan integral, arroz, pastas integrales (macarrones, espaguetis, fideos, etc.)
1/4 conejo, pollo 1 rodaja/filete de Pescado(salmón, lubina, dorada, atún, arenques)
Huevos
Jamón serrano
Jamón Cocido
Pechuga de pavo
* Los alimentos del mismo grupo (color) son intercambiables entre sí.
(3 opciones intercambiables)
OPCIÓN 1
- Café / té / infusiones (leche desnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
- Pan integral (30 gr) con una cucharada de aceite de oliva
- 1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 2
- Café / té / infusiones (leche desnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
- 30 gr de cereales integrales (espelta, avena) con un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal
- 1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 3
- 1 yogur desnatado (o yogur griego bajo en grasa)
- Pan integral (30 gr) con 1 loncha de fiambre magro o queso fresco
- 1 pieza de fruta fresca
(3 opciones intercambiables)
OPCIÓN 1
-
Pan integral (30 gr) con 1 loncha de fiambre
magro o con queso fresco
1 pieza de fruta fresca
OPCIÓN 2
- 1 yogur desnatado + fruta fresca
OPCIÓN 3
- 1 yogur desnatado + un puño de frutos secos
COMIDA
- Garbanzos [H] con verduras [V]
- Salmón [P] a la plancha con lechuga y tomate [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Ensalada de la huerta [V]
- Tortilla [P] de espinacas [V]
- Pan (2 dedos) [H]
- Lácteos desnatados
COMIDA
- Arroz integral [H] con verduras variadas [V]
- Pechuga de pollo [P] a la plancha con pimiento asado [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Gazpacho [V]
- Pescado [P] al horno con patata [H] panadera
- Lácteo desnatado
COMIDA
- Crema de calabacín [V]
- Bistec de ternera [P] a la plancha con ensalada variada (lechuga, tomate, pimiento) [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Sopa de verduras [V]
- Pavo a la plancha con [P] ensalada verde [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Lácteo desnatado
COMIDA
- Lentejas [H] a la jardinera(con verduras variadas) [V]
- 1/4 conejo [P] a la cazadora con champiñones [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Espárragos a la vinagreta [V]
- Tortilla [P] de calabacín [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Lácteo desnatado
COMIDA
- Ensalada [V] de pasta integral [H]
- Lomo [P] a la plancha con pimientos asados [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Parrillada de verduras (berenjena, cebolla, calabacín…) [V]
- Pescado [P] en salsa verde [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Lácteo desnatado
COMIDA
- Arroz [H] en paella con marisco y pescado [P]
- Ensalada con lechuga,tomate, pimiento, cebolla [V]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Gazpacho [V]
- Revuelto (huevo) [P] de ajetes tiernos [V]
- Pan (dos dedos) [H]
- Lácteo desnatado
COMIDA
- Pisto de verduras [V]
- Pollo [P] al horno con patata asada [H]
- Fruta fresca [F]
CENA
- Sopa de verduras [V]
- Pescado [P] a la vizcaína [V]
- Fruta fresca [F]
- Lácteo desnatado
- Estas indicaciones nutricionales deben realizarse bajo la indicación y vigilancia estrecha de un profesional sanitario, atendiendo a posibles incompatibilidades con medicación administrada, intolerancias y alergias o enfermedades específicas. No realizar las dietas sin una supervisión médica continua.
- El hábito tarda tiempo en desarrollarse, no desistas.
- Las raciones que aparecen en la dieta se realizan en base al gráfico de raciones recomendadas por el plato de comida, distribuyendo los alimentos tal y como aparece, los alimentos del mismo grupo son intercambiables entre sí, respetando las raciones propuestas.
- No por llenar el plato más vas a estar más nutrido, come cuando tengas hambre, si alguna de las comidas propuestas quieres post-ponerla hazlo, el ayuno intermitente ocasional es una estrategia válida y saludable.
- Son recomendaciones para empoderarte en el consumo de alimentos reales y no procesados.
- Es recomendable comer en un lugar adecuado, con tiempo, sin prisa y sin distracciones electrónicas ya que está demostrado que el nivel de saciedad varía.
- Es recomendable priorizar alimentos frescos, de proximidad, huyendo de los alimentos procesados o con azúcares añadidos.
- Es recomendable realizar el cocinado de los alimentos fundamentalmente a la plancha, hervido o asado. También se puede realizar el sofrito tradicional (con aceite de oliva virgen a fuego lento).