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NUTRICIÓN GRUPO 3 - PERDER PESO

Nutrición » NUTRICIÓN GRUPO 3 – PERDER PESO
Alimentos GRUPO 3 – PERDER PESO (1800-2100 calorías)
Verduras [V]
Acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, coliflor, berros, cebolletas, judías verdes, nabos, cardo, puerros, alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias, etc.
Frutas [F]
Melón, sandía, pomelo, fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural, manzana, melocotón, pera, chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas, higos.
Hidratos de carbono [H]

Patatas o boniatos, guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, pan integral, arroz, pastas integrales (macarrones, espaguetis, fideos, etc.)

Proteínas [P]
1 filete carne magra: ternera, pechuga de pollo, pavo.
1/4 conejo, pollo 1 rodaja/filete de Pescado(salmón, lubina, dorada, atún, arenques)
Huevos
Jamón serrano
Jamón cocido
Pechuga de pavo

* Los alimentos del mismo grupo (color) son intercambiables entre sí.

Distribución del plato habitual
Dieta
DESAYUNO

(3 opciones intercambiables)

OPCIÓN 1

  • Café /Té /Infusiones (leche semidesnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
  • Pan integral (50 gr) con una cucharada de aceite de oliva
  • 1 pieza de fruta fresca

OPCIÓN 2

  • Café /Té /Infusiones (leche semidesnatada o bebida vegetal sin azúcares añadidos)
  • 50 gr de cereales integrales (espelta, avena) con un vaso de leche semidesnatada o bebida vegetal
  • 1 pieza de fruta fresca

OPCIÓN 3

  • 1 yogures natural (o yogur griego)
  • Pan integral (50 gr) con 2 loncha de fiambre magro o queso fresco
  • 1 pieza de fruta fresca
MEDIA MAÑANA Y MERIENDA

(3 opciones intercambiables)

OPCIÓN 1

  • Pan integral (50 gr) con 2 loncha de fiambre magro o con queso fresco
    1 pieza de fruta fresca

OPCIÓN 2

  • 1 yogur natural
  • 1 pieza de fruta fresca

OPCIÓN 3

  • 1 yogur natural
  • Un puñado de frutos secos
Día 1

COMIDA

  • Garbanzos [H] con verduras [V]
  • Salmón a la plancha [P] con lechuga y Tomate [V]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Ensalada de la huerta [V]
  • Tortilla [P] de espinacas [V]
  • Pan [H]
  • Fruta fresca [F]
Día 2

COMIDA

  • Arroz [H] con verduras [V]
  • 1/4 Pollo asado [P] con pimiento asado [V]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Gazpacho [V]
  • Pescado al horno [P] con patata panadera [H]
  • Fruta fresca [F]
Día 3

COMIDA

  • Crema de calabacín [V]
  • Bistec de Ternera [P] a la plancha con ensalada variada [V]
  • Pan [H]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Sopa de arroz [H] (con caldo de verduras)
  • Pavo [P] a la plancha con ensalada verde [V]
  • Fruta fresca [F]
Día 4

COMIDA

  • Lentejas [H] con verduras [V]
  • 1/4 conejo a la cazadora [P] (champiñones) [V]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Espárragos a la vinagreta [V]
  • Tortilla [P] de patata [H]
  • Fruta fresca [F]
Día 5

COMIDA

  • Ensalada [V] de pasta integral [H]
  • Lomo [P] a la plancha con pimientos asados [V]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Parrillada de verduras (berenjena, cebolla, calabacín…) [V]
  • Pescado [P] en salsa verde [V]
  • Pan [H]
  • Fruta fresca [F]
Día 6

COMIDA

  • Arroz [H] en paella con marisco y pescado [P]
  • Ensalada variada [V]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Gazpacho [V]
  • Revuelto (huevo) [P] de ajetes tiernos [V]
  • Pan [H]
  • Fruta fresca [F]
Día 7

COMIDA

  • Pisto de verduras [V]
  • Pollo [P] al horno con patata asada [H]
  • Fruta fresca [F]

CENA

  • Sopa de pasta [H] (con caldo de verduras)
  • Pescado [P] con limón y espárragos verdes [V]
  • Fruta fresca [F]
Recomendaciones generales al comienzo
  • Estas indicaciones nutricionales deben realizarse bajo la indicación y vigilancia estrecha de un profesional sanitario, atendiendo a posibles incompatibilidades con medicación administrada, intolerancias y alergias o enfermedades específicas. No realizar las dietas sin una supervisión médica continua.
  • El hábito tarda tiempo en desarrollarse, no desistas.
  • Las raciones que aparecen en la dieta se realizan en base al gráfico de raciones recomendadas por el plato de comida, distribuyendo los alimentos tal y como aparece, los alimentos del mismo grupo son intercambiables entre sí, respetando las raciones propuestas.
  • No por llenar el plato más vas a estar más nutrido, come cuando tengas hambre, si alguna de las comidas propuestas quieres post-ponerla hazlo, el ayuno intermitente ocasional es una estrategia válida y saludable.
  • Son recomendaciones para empoderarte en el consumo de alimentos reales y no procesados.
  • Es recomendable comer en un lugar adecuado, con tiempo, sin prisa y sin distracciones electrónicas ya que está demostrado que el nivel de saciedad varía.
  • Es recomendable priorizar alimentos frescos, de proximidad, huyendo de los alimentos procesados o con azúcares añadidos.
  • Es recomendable realizar el cocinado de los alimentos fundamentalmente a la plancha, hervido o asado. También se puede realizar el sofrito tradicional (con aceite de oliva virgen a fuego lento).